Упражнения для поясницы

Упражнения для поясницы

Одним из наиболее распространенных видов хронических болей, ухудшающих качество жизни многих людей, является боль в пояснице. Решение этой проблемы - регулярная практика йоги и упражнений для поясницы, которая не только может помочь нам уменьшить эти боли, но и защитит нас от углубления проблем со спиной и поясницей в будущем. Сегодня мы рассмотрим основные виды упражнений для поясницы, при выполнении которых нам не будет страшен радикулит, межпозвоночная грыжа и другие "прелести" нашего гиподинамического образа жизни.

Статистика показывает, что почти каждый человек в определенный момент своей жизни имеет проблемы с позвоночником, особенно если ведет сидячий образ жизни или работает в офисе. Именно статическая работа и недостаток движения являются одними из наиболее распространенных причин возникновения хронических проблем в пояснице. Современный образ жизни связан практически постоянной работой в сидячем положении. Едим, сидим, едем на работу, сидя в машине, работаем сидя, а вечером сидим перед телевизором. Это создает предпосылки для ослабления мышц ягодиц, живота и бедер и создает значительные нагрузки на грудной отдел позвоночника в области талии. С течением времени эти биомеханических проблемы, связанные с позвоночником и мышцами создают предпосылки для возникновения радикулита, пояснично-крестцового радикулит, дисковых грыж и других серьезных заболеваний. Именно по этой причине профилактика с помощью физических упражнений и здорового образа жизни являются одним из лучших способов избежать хронических болей в пояснице.

Кроме того, проблемы в пояснице часто встречаются и активно занимающихся спортсменов. Виды спорта связанные с поднятием тяжестей, бег и прыжки являются наиболее распространенными, при которых возникают такие проблемы. Чтобы избежать их, обязательно делайте хороший разогрев перед тренировкой и растяжку после нее. Эти упражнения улучшают подвижность и могут быть использованы как растяжка после тренировки.

Важно: Если у вас есть недавняя позвоночная грыжа в области поясницы и/или воспаление седалищного нерва (радикулит), эти упражнения не подходят для вас. Они будут полезны на более поздних стадиях, когда боль и острые симптомы отпустят. Если вы не можете решить, подходят ли данные упражнения для вас, спросите врача или физиотерапевта, чтобы оценить, насколько они будут вам полезны.

Упражнение 1

Упражнение для поясницы 1 - подъем ноги с веревкой

  • Лягте на спину, предварительно подготовив веревку, пояс или эластичную ленту для занятий спортом.
  • Согните левую ногу в колене, приблизив ее к груди и перекиньте веревку через ступню.
  • Вытяните ногу вертикально вверх.
  • Если вы чувствуете неприятную боль или натяжение в задней части бедра не поднимайте ногу выше, чем позволяет болевой порог.
  • Удерживайте эту позу в течение 2-3 минут, затем повторите с другой ногой.
  • Не задерживайте дыхание.


Упражнение 2
Упражнения для поясницы 2

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях, а руки раскинув в разные стороны (а).
  • Выдыхая,  наклоните в одну сторону вместе обе ноги, согнутые в коленях.
  • Одновременно с этим, поверните голову в противоположную сторону, не отнимая плечи от пола (b).
  • Удерживайте позу в течение 1-2 минут и сделайте то же самое в другую сторону.
  • Дышите спокойно и равномерно.


Упражнение 3
Упражнения для поясницы 3

  • Лягте на спину и положите подошву левой ноги на колено правой.
  • Правую руку положите на левое колено, а левую положите на пол (a).
  • Выдыхая, прижмите рукой ногу вправо к полу.
  • Голову поверните налево.
  • Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты (b).
  • Повторите то же для другой стороны.
  • Дышите равномерно.


Упражнение 4 - Поза "Сфинкс"
Упражнение для поясницы Сфинкс

  • Лягте на живот, ладони к полу, опершись на локти.
  • Поднимите голову и верхнюю часть тела вверх.
  • В этом положении бедра, часть живота, предплечья и ладони должны быть в контакте с полом.
  • Локти должны быть под плечами, сложенные под углом 90 градусов.
  • Удерживайте в этом положении в течение 1-3 минут.
  • Дышите равномерно.

Упражнение 5 - Поза "Голубь"
Упражнение для поясницы Голубь

  • Встаньте на колени, опираясь на ладони.
  • Правую ногу поставьте вперед, повернув голень внутрь, расположив ее перпендикулярно телу. Левую ногу вытяните назад.
  • Бедро и голень правой ноги располагаются как показано на рисунке (a).
  • Если гибкость вам позволяет, опустите голову между рук, как будто вы ложитесь на подушку (b).
  • Удерживайте эту позу в течение 2-3 минут.
  • Повторите то же на другой стороне.
  • Дышите равномерно.
  • Если эта поза вам трудна или у вас есть проблемы с коленями, ее можно пропустить и заменить следующим упражнением.


Упражнение 6 – Растяжка
Упражнение для поясницы Растяжка

  • Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами и поставьте подошву левой ноги на правое колено (a).
  • Поднимите правое колено к телу и зафиксируйте его руками (b).
  • Выдохните и подтяните колено руками к груди, пока не почувствуете небольшое растяжение в области левого тазобедренного сустава.
  • Удерживайте это положение в течение 2-3 минут, после чего поменяйте ноги.
  • Во время упражнения не задерживайте дыхание.


Упражнение 7
Упражнение для поясницы Релаксация

  • Лягте на спину и поднимите ноги, вытянув их вдоль стены.
  • Эта позиция идеально подходит для расслабления мышц в нижней части спины и для устранения отеков и тяжести в ногах.
  • Эта позиция подходит как для завершения тренировки, так и после окончания рабочего дня.
  • Можете оставаться в этой позе в течение 5-10 минут.
  • В то время как вы находитесь в этой позе, успокойте дыхание и максимально расслабьтесь.

Желаем Вам красоты, здоровья и крепкой, сильной спины без проблем!

Читайте также:
Как разогнать метаболизмКак ускорить метаболизм                                                                        Бодифлекс принципыБодифлекс - диафрагмальное дыхание
6 минут на фитнес каждый день - тренировки6 минут на фитнес каждый день                                                            Чай для похуденияЧай для похудения


ПОДЕЛИТЬСЯ ССЫЛКОЙ С ДРУЗЬЯМИ!



Добавить комментарий

Просьба уважать участников беседы и посетителей. Нецензурные комментарии и не относящиеся к беседе - будут удаляться.


Защитный код
Обновить


Кухонный таймер